2009年12月04日

ダイエット習慣

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朝バナナダイエットもキャベツダイエットもそれだけだと健康に悪いので私はやりません。

1日や短期のカロリー調整に使っています。

たとえば、朝バナナダイエット

朝はバナナとお水

バナナ1本と常温のお水
昼と夜は何を食べてもよい

ただし暴飲暴食はだめです。

夕食は夜8時までにすませましょう。

ついでにコーヒーのダイエット効果も使っています。

コーヒーに含まれるカフェインとクロロゲン酸には脂肪燃焼効果があります。

※心臓胃腸の弱い人は飲み過ぎに注意!


昼間ちょっとした息抜きに
簡単!早川式!勝利の女神ニケのポーズをやります。

【1】前かがみになってひざの裏をしっかり伸ばす。
【2】胸を張り、背中を反らせ両腕をニケの翼のように大きく広げる。
【3】そのまま全身に力を込めて、10秒間【2】の姿勢をキープする。


簡単!早川式!ウルトラ!勝利の女神ニケのポーズ

【1】前かがみになってひざの裏をしっかり伸ばす。
【2】胸を張り、背中を反らせ両腕をニケの翼のように大きく広げる。
【3】あごの位置を下へ伸ばし顔の逆三角形をつくる。
【4】この顔をして全身に力を込めて【2】姿勢を10秒間キープする。


お料理をするとき、食器を洗うときには

下半身スッキリ!ベリーダンスの基本姿勢をします。

ベリーダンスの基本姿勢をキープするだけで、お腹を引き締める効果があります。
≪やり方≫
【1】足を揃えて、頭の上から吊るされる様に背伸びしてストンと落とす。
【2】おしりがカーブしているので腰を持ち上げカーブなくす。
【3】胸を上に引き上げて肩の力を抜く。

朝昼がっつり食べてしまった時は、夜キャベツダイエットをするときもあります。

夕食前にキャベツを1/6個用意し、10分かけてゆっくり食べるというダイエット。キャベツの大きさは5cm角に切ると良いです。


バスタイムには、入浴術!

☆ 足湯
40度前後のお湯で15分足湯をする。
心臓から一番遠い足は、血流が悪くなり冷えやすい場所。そのため少し熱めのお湯で足浴をすると、全身が温まりやすくなる。半身浴でなかな
か冷えが良くならない、汗をかかないという方にはお勧め!


☆ 半身浴

入浴時は 半身浴を2から3回繰りかえす

37〜40度のお湯にみぞおちまでつかる。
反復浴はその後、平均で6時間程度体温上昇効果が高まり、発汗が促される。また、体温上昇効果が持続するということで新陳代謝もあがる。

≪半身浴の効果を高める方法≫

湯船の中で太ももを3秒つまんで引っ張り、パッと放す(20回)。


一日の終わり
ダイエットに効く眠り方を意識します

美肌効果のある成長ホルモンが分泌する午前0時〜3時、脂肪燃焼効果のあるコルチゾールが多く分泌する午前3時〜6時はしっかり寝ると良いでしょう。

ざっと1日、朝・昼・晩に、できそうなことをまとめてみました。

全部一度にやるというわけではありませんし、毎日の生活の中でちょっとずつ取り入れてみてください^^
posted by ユイ at 14:37| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

セルフエステ&セルフチェック

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効果倍増のマル秘ワザ!
しずちゃんもスリムに大変身したという腕組みストレッチの効果は!?

首回り     2.0cm
二の腕     3.9cm
腹まわり    10.2cm
アンダーバスト 8.9cm
太もも  9.3cm
ヒップ  6.0cm
ふくらはぎ  2.1cm
足首  1.6cm

といわれています。

ではさっそく方法です!

70秒腕組みストレッチでお腹まわりがスッキリ

≪基本の姿勢≫
【1】かかととつま先を揃えて真っ直ぐ立つ。
【2】少し上を見て、あごを引き、視線を真正面に戻す。
【3】自然に後ろ手に組んだ腕を逆の組みにくい方に替える。
【4】へその下を意識して軽く腹筋に力を入れる。

≪やり方≫
【1】両脇腹の腹筋を意識しながら、

【2】へそを中心に上半身を右(左)に倒して10秒静止。
【3】顔は起こしたまま腹筋を意識して背中を曲げるように前屈みになり10秒静止。
【3】下半身を正面に向けたまま上半身を右(左)にひねり10秒静止。
【4】へその下を意識して半歩前に右(左)のかかとを出して10秒静止。


セルフエステ
≪やり方≫
【1】ホコリを払うようにお腹を下から上に優しくさする。(15秒)
※優しくマッサージすること。
※指を少し開いておくと力がはいりにくい。
【2】お腹のくびれに優しく触れ、中指をくびれに引っかけながら逆の方向に交互にさする。(15秒)
【3】最後におへその下から上に向けて優しくさする。(15秒)


二の腕スッキリ&アンダーバストがキュッ
≪やり方≫
【1】基本の姿勢のまま、頭を挟み込むように両手を上げて手のひらを合わせる。
【2】ひじを後ろにゆっくりと曲げていき、合わせた両手を頭の後ろへ下ろす。二の腕とお腹に意識を集中し、この体勢を30秒キープする。


首まわりホッソリ&小顔

≪やり方≫
【1】基本姿勢のまま、首を右(左)に10秒かけてゆっくり回す。
【2】続けて顔をゆっくり右(左)側に向けて10秒静止。
【3】次に首をゆっくり右(左)側に倒して10秒静止。


小顔&口角UPセルフエステ

≪やり方≫
【1】両手の指の腹で、ホコリを払うように顔を刺激します。(15秒)
【2】人差し指の第二関節の腹まで使って筋肉に沿って下から上にさする。(15秒)
【3】口角を出発点にして、上、斜め、横にさする。(15秒)
【3】口を閉じて、自分の指先を軽く口角に引っかけ、斜めに引き上げていきほお骨とあたる部分に親指の腹を頬杖をつくように優しく当てて、そのまま首をそらす。(15秒)
【5】最後にもう一度ホコリを払うように顔を刺激。(15秒)


スリムになるための「4つの習慣」

【1】体重計ではなく鏡で身体をチェック!
重要なのは見た目で、体重ではない。鏡を使って自分の体を客観視することでどこに肉がついたかをチェックする習慣が大切。

【2】部屋を暖かくして水を優先的に飲む!
部屋が暖かければお水も飲みやすく、代謝があがる。

【3】座る時、立つ時は足を揃える!
足を広げると余計な筋肉が足につき、バランスが悪くなる。

【4】カロリーは気にせずタンパク質を意識!
タンパク質を摂取しないと筋肉が痩せて代謝が落ちてしまい逆に太りやすくなる。
posted by ユイ at 14:32| Comment(0) | エクササイズ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

正しいお風呂ながらダイエットエクササイズ

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やせる!美しく!健康に!なれるお風呂ながらダイエットです^^

お風呂ながらダイエットとはお風呂で過ごす時間に簡単なエクササイズをするだけで減量効果をアップすることを目的に考えられています。

お風呂ながらダイエット知ってるよ、やったけど効果イマイチという方もいるのでは…?

効果と仕組み、お風呂でやるメリットをしっかり再確認してみたらグッとやる気と効果がアップしますよ。

今一度見直してみましょう^^

☆お風呂ながらダイエットの効果は

温熱、体が動かしやすく新陳代謝や内臓機能がアップしお湯の抵抗によって運動効果もアップします。水圧により血行促進効果アップしてくれるという優れものです。

浮力によって楽に運動ができるのもメリットのひとつですね。

≪お風呂ながらダイエットのメリット≫

・汗をかいても着替えがいらない
・毎日の習慣なのでやってる感がなく
・習慣になりやすい⇒続くっていうこと


入浴前の準備として

コップ1杯の常温のお水を飲みましょう。

入浴前に水を飲むことで発汗を促し新陳代謝を高める効果がUP!
脂肪を燃やしやすくしてくれます。白湯だとウォーミングアップになり、より効果的!


入浴中のエクササイズ1

まず腕を伸ばします。湯温度は38から39度の肺や心臓に負担をかけないバストライン下の半身浴がよいでしょう。

≪やり方≫
【1】両手を胸の前で手を伸ばし手のひらを合わせる。
【2】肘をまっすぐ伸ばしたまま、息を吐きながらゆっくり右腕を前に押し出して戻す。肩甲骨から前に押し出すイメージで指先を遠くに伸ばす。
【3】同様に左腕を前に押し出して伸ばす。(左右各3回ずつ)

とありますが、覚えるのが難しい人、やり方がわからない人は、腕が伸ばせればいいですので、伸びをする感じで腕を前か上に伸ばしましょう。肩甲骨もまわしてあげると気持ちいいですよ。


入浴中のエクササイズ2

湯船の中で足を後ろに蹴りだす
ヒップアップに効果あり

<効果と仕組み>
ダイエットの基本として、大きな筋肉を動かすことが大切。大きな筋肉はエネルギー消費を促し代謝がUPしやすくなる。下半身は筋肉全体の70パーセントを占めるため効果大なのでしっかりやりましょう。

≪やり方≫
【1】バスタブに立ち、壁に手をつく。
【2】息を吐き出しながら水を押し出すように片足を後ろに蹴り出す。
(左右10回ずつ)
※腰を曲げないように注意してくださいね。

≪注意≫
女性は特に腰が柔らかく、傷めやすいので、しっかりお腹に力を入れて腰を守りましょう。


入浴中のエクササイズ3

湯船の中で足を上げます

水中だと負担がかかっている割には、浮力が働いてきつくない。

体が温まっているため伸びにくい部分も伸びやすくなる。ふくらはぎに滞りやすい血液やリンパ液を上半身に戻し、全身の血行を促す。酸素を筋肉中に送りだすので、脂肪を燃えやすくなり、むくみも改善する。脚やせに効果的です!

≪やり方≫
【1】体育座りになり、体を安定させる。
【2】片方の足首をつかんで、息を吸いながらお腹まで足を引き上げる。片方の足だけV字になります。
【3】息を吐きながら、かかとを押し出してひざの裏を伸ばす。
【4】息を吸いながらつま先を伸ばす。(左右の足3回ずつ)
※お腹がまるまったり、足裏が伸びにくい人は両手をひざ裏に置き、膝を曲げた状態でも良いでしょう。


入浴中のエクササイズ4

お湯の中で体をひねる

ぽっこりお腹を予防です。

内臓をしっかりねじることで、新陳代謝が上がり体に熱が出てくる。
ギューっとお腹を絞ることで、内臓にたまっているいらない物がどんどん排出される。冷え性の人や便秘気味の人にオススメ!

≪やり方≫
【1】体育座りのまま、胸の前で両肘をつかむ。
【2】お腹を引き上げ、背筋を伸ばす。
【3】背筋を伸ばし、息を吐きながらゆっくり右側に上体を90度ひねる。
正面に戻り、左も同様にする。(左右交互5回ずつ)


入浴中のエクササイズ5

両手を合わせておがむポーズで上下運動

バストあっぷに効果的
このエスササイズは大胸筋を効果的に刺激する。
大胸筋は運動時のエネルギー消費が高く、基礎代謝が高まる。

≪やり方≫
【1】湯船に座った状態でお腹を引き上げ、姿勢を正す。
【2】両肘を胸の前で合わせ、手の平も合わせる。
【3】息を吸いながら、ゆっくり両肘を鼻の前まで引き上げる。
【4】息を吐きながら、ゆっくり手を戻す。(3回)
※手の平は押し合ったまま、しっかり胸に効いていることを意識する。


入浴中のエクササイズ6

二の腕のたるみの正体は体脂肪で、ゆるみがちな二の腕の裏側の上腕三頭筋を引き締め、体全体の代謝をUPさせる。

≪やり方≫
【1】湯船を背にし、手首が肩の真上にくるように湯船の縁に手を置く。
【2】軽く膝を曲げたら、息を吐きながらゆっくり肘が90度になるまで腰を落とす。
【3】息を吸いながら元の姿勢に戻す。(5回繰り返す)
※辛い場合は、脚の位置を手前にし、足や手が滑らないように注意する


入浴中のエクササイズ7

首筋や広頸筋というあごの筋肉を伸ばすことで、リンパの流れをよくし、むくみを取っていく。

≪やり方≫
【1】座った状態で、視線を上に向ける。
【2】下あごを前に突き上げるようにして3秒間静止する。(5回くり返す)

≪注意≫
あまり頭を後ろに反り過ぎて、首の後を圧迫し過ぎないこと。
体が温まって血流がよくなっているので、特にお風呂の中では気をつけましょう。

頭を後ろに倒すのではなく、あごを前に押し出す方に意識しましょう。


入浴の仕上げとして

シャワーは30度くらいのぬるめのお湯で、火照った体をクールダウン。

ぬるめのお湯で毛穴をギュッと締めることもポイント。

それと湯冷めしないようにしてくださいね。

こうすることでお風呂から上がってもデトックス効果や新陳代謝を活性化させことができます。

≪やり方≫
片方の足→ふくらはぎ→ヒップ→逆側の手
→肘→肩の順で、ぬるま湯をかけていく。(左右1回)


入浴後のフォローとして

入浴は想像以上にエネルギーを使うので上がった後はゆっくり休息し、常温のお水を飲んで水分補給することです。

冷たいお水は内臓を冷やすので、せっかく内側から温まったので、なるべく控えましょう。

ゆっくり深呼吸をすることで、呼吸を整え、静かに座って体をリラックスさせてあげてくださいね。


お風呂ながらダイエットのおさらい
【1】コップ1杯の常温の水を飲む
【2】腕を伸ばしウォーミングアップ
【3】蹴り出しヒップアップ
【4】脚すじ伸ばしで太ももしぼり
【5】脇腹しぼり
【6】おがみポーズでバストアップ
【7】バスタブ腕立てでたるみ解消
【8】首すじを伸ばして小顔にする
【9】入浴の仕上げ
【10】体を洗う
【11】シャワーでクールダウン
【12】常温の水を飲んで5分間リラックス

※体調が悪い時や気分が悪くなった時は無理をしないことが大事です^^
posted by ユイ at 14:25| Comment(0) | エクササイズ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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