睡眠がホルモンと関連してダイエットの可能性と深く関係があることを書きました。
それでは最適な睡眠時間は？というと
一昔前は「８時間睡眠」が人間に最も適した睡眠時間であるということが言われてきましたが、最近の研究ではそうでもないそうです。
７時間の方が効率が上がったという研究成果もあります。
不眠症や短時間睡眠の研究がなされている反対に長時間睡眠のリスクもわかってきました。
長時間睡眠＝９時間以上の人は、睡眠時間６－８時間の人に比べ、脳卒中のリスクが５０％高まること、心疾患やうつ病のリスクや糖尿病の危険性も高まるという可能性があるようです。
つまり眠りすぎもよくないのです。
睡眠の1周期は、90～120分。
この脳の活動の周期は睡眠中以外も続いています。
周期の最後がREM（レム）睡眠という夢を見ている時間です。初めの2周期で睡眠が深くなりその後の周期で睡眠が浅くなります。
そのために、最低でも3～4周期の睡眠時間が必要です。ですから5～8時間の睡眠時間が必要ということになります。
逆に4時間以下の睡眠時間では確実に寝不足ということになります。
十分な睡眠を確保するにはどのように入眠するかが重要です。大切なのは入眠時の自律神経の状態です。自律神経の交感神経と副交感神経の均衡が取れた状態より、やや副交感神経が優位な時が入眠しやすい状態です。
どのように、自律神経を調節すればよいか？というと
【副交感神経を優位にする方法】
副交感神経を優位にするには、いくつかの方法がありますが、副交感神経を優位にする為に、具体的にお薦めできるのは入浴です。
浴槽に入ると体温が上昇し、体温の上昇に伴い発汗が起きます。
↓
血圧は一度上昇し、皮膚の血管が拡張すると下がります。
↓
浴槽から出ると体温が低下して皮膚の血管が収縮します。
↓
血圧が再度上昇します。
血圧や発汗などの変化は、交感神経が少し優位になった状態と同じです。
入浴後に心拍数が下がって来たころから副交感神経優位となり入眠しやすい状態になります。
寝酒をする人は、一杯程度にしておきましょう。
確かに飲酒には入眠を誘う効果がありますが睡眠の周期を乱してしまいます。
飲酒した後にそのまま寝込んで深夜に目覚めて、眠れなくなった経験はありませんか？
これはアルコールにより、脳の睡眠の周期を作る機能が低下した事による原因です。
自分にとっての最適な睡眠時間を計るにはどうすればよいでしょうか？
それは睡眠の周期からいくと最低でも６時間。
例えば６時間睡眠をした時の次の日の体調と７時間睡眠をした時の体調を比較してみます。
どちらが気持ちのよい朝を迎えられるか、それを自分自身で体験することがいい方法です。
睡眠不足をカバーする効率がいい方法があります。
それは昼寝です。
ポイントは、睡眠の一周期以下に押さえる事です。
具体的な数値としては、30分～60分程度ほど。
昼寝の30分は朝寝坊したのと同等の寝不足の解消効果があるからです。
ただし、90分を越えると次の睡眠周期に入ってしまい睡眠が深くなり、
目覚めるが難しくなるのでご注意くださいね。
最後に毎日、同時刻に起きることも心がけてください。
同時刻で睡眠不足になる場合は、昼寝か休日に普段より２時間だけ多く寝て調整してみてくださいね。
でも寝溜めとかは意味がないので気をつけてください。
