やせる！美しく！健康に！なれるお風呂ながらダイエットです＾＾
お風呂ながらダイエットとはお風呂で過ごす時間に簡単なエクササイズをするだけで減量効果をアップすることを目的に考えられています。
お風呂ながらダイエット知ってるよ、やったけど効果イマイチという方もいるのでは…？
効果と仕組み、お風呂でやるメリットをしっかり再確認してみたらグッとやる気と効果がアップしますよ。
今一度見直してみましょう＾＾
☆お風呂ながらダイエットの効果は
温熱、体が動かしやすく新陳代謝や内臓機能がアップしお湯の抵抗によって運動効果もアップします。水圧により血行促進効果アップしてくれるという優れものです。
浮力によって楽に運動ができるのもメリットのひとつですね。
≪お風呂ながらダイエットのメリット≫
・汗をかいても着替えがいらない
・毎日の習慣なのでやってる感がなく
・習慣になりやすい⇒続くっていうこと
入浴前の準備として
コップ１杯の常温のお水を飲みましょう。
入浴前に水を飲むことで発汗を促し新陳代謝を高める効果がUP！
脂肪を燃やしやすくしてくれます。白湯だとウォーミングアップになり、より効果的！
入浴中のエクササイズ1まず腕を伸ばします。湯温度は３８から３９度の肺や心臓に負担をかけないバストライン下の半身浴がよいでしょう。
≪やり方≫
【1】両手を胸の前で手を伸ばし手のひらを合わせる。
【2】肘をまっすぐ伸ばしたまま、息を吐きながらゆっくり右腕を前に押し出して戻す。肩甲骨から前に押し出すイメージで指先を遠くに伸ばす。
【3】同様に左腕を前に押し出して伸ばす。(左右各3回ずつ)
とありますが、覚えるのが難しい人、やり方がわからない人は、腕が伸ばせればいいですので、伸びをする感じで腕を前か上に伸ばしましょう。肩甲骨もまわしてあげると気持ちいいですよ。
入浴中のエクササイズ2湯船の中で足を後ろに蹴りだす
ヒップアップに効果あり
＜効果と仕組み＞
ダイエットの基本として、大きな筋肉を動かすことが大切。大きな筋肉はエネルギー消費を促し代謝がUPしやすくなる。下半身は筋肉全体の70パーセントを占めるため効果大なのでしっかりやりましょう。
≪やり方≫
【1】バスタブに立ち、壁に手をつく。
【2】息を吐き出しながら水を押し出すように片足を後ろに蹴り出す。
(左右10回ずつ)
※腰を曲げないように注意してくださいね。
≪注意≫
女性は特に腰が柔らかく、傷めやすいので、しっかりお腹に力を入れて腰を守りましょう。
入浴中のエクササイズ3湯船の中で足を上げます
水中だと負担がかかっている割には、浮力が働いてきつくない。
体が温まっているため伸びにくい部分も伸びやすくなる。ふくらはぎに滞りやすい血液やリンパ液を上半身に戻し、全身の血行を促す。酸素を筋肉中に送りだすので、脂肪を燃えやすくなり、むくみも改善する。脚やせに効果的です！
≪やり方≫
【1】体育座りになり、体を安定させる。
【2】片方の足首をつかんで、息を吸いながらお腹まで足を引き上げる。片方の足だけV字になります。
【3】息を吐きながら、かかとを押し出してひざの裏を伸ばす。
【4】息を吸いながらつま先を伸ばす。(左右の足3回ずつ)
※お腹がまるまったり、足裏が伸びにくい人は両手をひざ裏に置き、膝を曲げた状態でも良いでしょう。
入浴中のエクササイズ4お湯の中で体をひねる
ぽっこりお腹を予防です。
内臓をしっかりねじることで、新陳代謝が上がり体に熱が出てくる。
ギューっとお腹を絞ることで、内臓にたまっているいらない物がどんどん排出される。冷え性の人や便秘気味の人にオススメ！
≪やり方≫
【1】体育座りのまま、胸の前で両肘をつかむ。
【2】お腹を引き上げ、背筋を伸ばす。
【3】背筋を伸ばし、息を吐きながらゆっくり右側に上体を90度ひねる。
正面に戻り、左も同様にする。(左右交互5回ずつ)
入浴中のエクササイズ5両手を合わせておがむポーズで上下運動
バストあっぷに効果的
このエスササイズは大胸筋を効果的に刺激する。
大胸筋は運動時のエネルギー消費が高く、基礎代謝が高まる。
≪やり方≫
【1】湯船に座った状態でお腹を引き上げ、姿勢を正す。
【2】両肘を胸の前で合わせ、手の平も合わせる。
【3】息を吸いながら、ゆっくり両肘を鼻の前まで引き上げる。
【4】息を吐きながら、ゆっくり手を戻す。(3回)
※手の平は押し合ったまま、しっかり胸に効いていることを意識する。
入浴中のエクササイズ6二の腕のたるみの正体は体脂肪で、ゆるみがちな二の腕の裏側の上腕三頭筋を引き締め、体全体の代謝をUPさせる。
≪やり方≫
【1】湯船を背にし、手首が肩の真上にくるように湯船の縁に手を置く。
【2】軽く膝を曲げたら、息を吐きながらゆっくり肘が90度になるまで腰を落とす。
【3】息を吸いながら元の姿勢に戻す。(5回繰り返す)
※辛い場合は、脚の位置を手前にし、足や手が滑らないように注意する
入浴中のエクササイズ7首筋や広頸筋というあごの筋肉を伸ばすことで、リンパの流れをよくし、むくみを取っていく。
≪やり方≫
【1】座った状態で、視線を上に向ける。
【2】下あごを前に突き上げるようにして3秒間静止する。(5回くり返す)
≪注意≫
あまり頭を後ろに反り過ぎて、首の後を圧迫し過ぎないこと。
体が温まって血流がよくなっているので、特にお風呂の中では気をつけましょう。
頭を後ろに倒すのではなく、あごを前に押し出す方に意識しましょう。
入浴の仕上げとしてシャワーは30度くらいのぬるめのお湯で、火照った体をクールダウン。
ぬるめのお湯で毛穴をギュッと締めることもポイント。
それと湯冷めしないようにしてくださいね。
こうすることでお風呂から上がってもデトックス効果や新陳代謝を活性化させことができます。
≪やり方≫
片方の足→ふくらはぎ→ヒップ→逆側の手
→肘→肩の順で、ぬるま湯をかけていく。(左右1回)
入浴後のフォローとして入浴は想像以上にエネルギーを使うので上がった後はゆっくり休息し、常温のお水を飲んで水分補給することです。
冷たいお水は内臓を冷やすので、せっかく内側から温まったので、なるべく控えましょう。
ゆっくり深呼吸をすることで、呼吸を整え、静かに座って体をリラックスさせてあげてくださいね。
お風呂ながらダイエットのおさらい
【1】コップ1杯の常温の水を飲む
【2】腕を伸ばしウォーミングアップ
【3】蹴り出しヒップアップ
【4】脚すじ伸ばしで太ももしぼり
【5】脇腹しぼり
【6】おがみポーズでバストアップ
【7】バスタブ腕立てでたるみ解消
【8】首すじを伸ばして小顔にする
【9】入浴の仕上げ
【10】体を洗う
【11】シャワーでクールダウン
【12】常温の水を飲んで5分間リラックス
※体調が悪い時や気分が悪くなった時は無理をしないことが大事です＾＾
