2009年12月06日

脈拍で見るエクササイズ

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ダイエットのために運動しよっ☆

しかし運動しているわりには、痩せないっていう時ありませんか?
そんなときは確認してほしいなってお話です。


脂肪を燃やす運動といえば、有酸素運動ですね^^

エアロビクス、この有酸素運動だけが脂肪を燃焼してくれる運動なのですが、実際エアロビクスしている人のほとんどが、ただのダンスをしている場合が多いのです。

この場合は、ブドウ糖を燃やしているだけです。

ここで一番問題なのは、このブドウ糖がなければ脂肪を燃やせないことです。

ただのダンスや運動をしている人は、脂肪を燃やさないで脂肪を燃やすために必要なブドウ糖のみを使ってしまうので痩せにくいカラダになってるのです。

では、効果的に脂肪を燃焼させる運動をするにはどうすればいいのでしょうか?

それは、脈拍です。

効果的で安全な運動プログラムを知って実行しましょう。

まず基本となる最大心拍数を計算します。

最大心拍数=220−年齢

最大心拍数の50%程度で15分間ウォーミングアップします。


次に最大心拍数の65−85%の範囲で20−45分運動をします。

脈拍を把握するのには、脈拍計が必要です。

脈拍計で最大心拍数の65−85%の範囲を保ちましょう!

安全範囲を設定して、上回ったり下回ると警告音で知らせてくれる脈拍計が便利ですね。

時計で歩数計としても使えるものもあります。

せっかちな私は、きつい運動を精一杯やって終わりたいと考えたこともありました。

しかし、心拍数を最大心拍数の65−85%の範囲を超えると脂肪燃焼がピタっと止まってしまうので注意してくださいね。

つまり、脂肪燃焼0% 糖質燃焼100%になっていくのです。

これでは、血糖値が下がり疲れてしまい、肝心の脂肪は燃えてくれません。

なのでやはり、最大心拍数の65−85%で20−45分行うのが望ましいのです。

この範囲でとどまっている限り、脂肪ばかり燃焼し糖質は燃焼しません。

そして 脂肪を燃焼させる酵素を作りはじめます。

最後に10分間ウォーミングダウンします。

ウォーミングダウンするのは、筋肉痛のもとになる乳酸を血液中で消して肝臓に運びブドウ糖に変えてくれます。

そして脂肪燃焼のエネルギーになってくれるんです。

このサイクルをつくることで疲れることなく、筋肉痛もなく、脂肪を燃焼させることができるのです。

なので、ウォーミングダウンもきちんとやらないと効率のよい脂肪燃焼はできないということです。

最後に秘訣です。

週3回以上行うこと!

3回未満だと脂肪燃焼の酵素をカラダがつくってくれないからです。

脈拍数とウォーミングダウンは有酸素運動の重要なポイントです。
posted by ユイ at 17:44| Comment(0) | エクササイズ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2009年12月04日

セルフエステ&セルフチェック

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効果倍増のマル秘ワザ!
しずちゃんもスリムに大変身したという腕組みストレッチの効果は!?

首回り     2.0cm
二の腕     3.9cm
腹まわり    10.2cm
アンダーバスト 8.9cm
太もも  9.3cm
ヒップ  6.0cm
ふくらはぎ  2.1cm
足首  1.6cm

といわれています。

ではさっそく方法です!

70秒腕組みストレッチでお腹まわりがスッキリ

≪基本の姿勢≫
【1】かかととつま先を揃えて真っ直ぐ立つ。
【2】少し上を見て、あごを引き、視線を真正面に戻す。
【3】自然に後ろ手に組んだ腕を逆の組みにくい方に替える。
【4】へその下を意識して軽く腹筋に力を入れる。

≪やり方≫
【1】両脇腹の腹筋を意識しながら、

【2】へそを中心に上半身を右(左)に倒して10秒静止。
【3】顔は起こしたまま腹筋を意識して背中を曲げるように前屈みになり10秒静止。
【3】下半身を正面に向けたまま上半身を右(左)にひねり10秒静止。
【4】へその下を意識して半歩前に右(左)のかかとを出して10秒静止。


セルフエステ
≪やり方≫
【1】ホコリを払うようにお腹を下から上に優しくさする。(15秒)
※優しくマッサージすること。
※指を少し開いておくと力がはいりにくい。
【2】お腹のくびれに優しく触れ、中指をくびれに引っかけながら逆の方向に交互にさする。(15秒)
【3】最後におへその下から上に向けて優しくさする。(15秒)


二の腕スッキリ&アンダーバストがキュッ
≪やり方≫
【1】基本の姿勢のまま、頭を挟み込むように両手を上げて手のひらを合わせる。
【2】ひじを後ろにゆっくりと曲げていき、合わせた両手を頭の後ろへ下ろす。二の腕とお腹に意識を集中し、この体勢を30秒キープする。


首まわりホッソリ&小顔

≪やり方≫
【1】基本姿勢のまま、首を右(左)に10秒かけてゆっくり回す。
【2】続けて顔をゆっくり右(左)側に向けて10秒静止。
【3】次に首をゆっくり右(左)側に倒して10秒静止。


小顔&口角UPセルフエステ

≪やり方≫
【1】両手の指の腹で、ホコリを払うように顔を刺激します。(15秒)
【2】人差し指の第二関節の腹まで使って筋肉に沿って下から上にさする。(15秒)
【3】口角を出発点にして、上、斜め、横にさする。(15秒)
【3】口を閉じて、自分の指先を軽く口角に引っかけ、斜めに引き上げていきほお骨とあたる部分に親指の腹を頬杖をつくように優しく当てて、そのまま首をそらす。(15秒)
【5】最後にもう一度ホコリを払うように顔を刺激。(15秒)


スリムになるための「4つの習慣」

【1】体重計ではなく鏡で身体をチェック!
重要なのは見た目で、体重ではない。鏡を使って自分の体を客観視することでどこに肉がついたかをチェックする習慣が大切。

【2】部屋を暖かくして水を優先的に飲む!
部屋が暖かければお水も飲みやすく、代謝があがる。

【3】座る時、立つ時は足を揃える!
足を広げると余計な筋肉が足につき、バランスが悪くなる。

【4】カロリーは気にせずタンパク質を意識!
タンパク質を摂取しないと筋肉が痩せて代謝が落ちてしまい逆に太りやすくなる。
posted by ユイ at 14:32| Comment(0) | エクササイズ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

正しいお風呂ながらダイエットエクササイズ

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やせる!美しく!健康に!なれるお風呂ながらダイエットです^^

お風呂ながらダイエットとはお風呂で過ごす時間に簡単なエクササイズをするだけで減量効果をアップすることを目的に考えられています。

お風呂ながらダイエット知ってるよ、やったけど効果イマイチという方もいるのでは…?

効果と仕組み、お風呂でやるメリットをしっかり再確認してみたらグッとやる気と効果がアップしますよ。

今一度見直してみましょう^^

☆お風呂ながらダイエットの効果は

温熱、体が動かしやすく新陳代謝や内臓機能がアップしお湯の抵抗によって運動効果もアップします。水圧により血行促進効果アップしてくれるという優れものです。

浮力によって楽に運動ができるのもメリットのひとつですね。

≪お風呂ながらダイエットのメリット≫

・汗をかいても着替えがいらない
・毎日の習慣なのでやってる感がなく
・習慣になりやすい⇒続くっていうこと


入浴前の準備として

コップ1杯の常温のお水を飲みましょう。

入浴前に水を飲むことで発汗を促し新陳代謝を高める効果がUP!
脂肪を燃やしやすくしてくれます。白湯だとウォーミングアップになり、より効果的!


入浴中のエクササイズ1

まず腕を伸ばします。湯温度は38から39度の肺や心臓に負担をかけないバストライン下の半身浴がよいでしょう。

≪やり方≫
【1】両手を胸の前で手を伸ばし手のひらを合わせる。
【2】肘をまっすぐ伸ばしたまま、息を吐きながらゆっくり右腕を前に押し出して戻す。肩甲骨から前に押し出すイメージで指先を遠くに伸ばす。
【3】同様に左腕を前に押し出して伸ばす。(左右各3回ずつ)

とありますが、覚えるのが難しい人、やり方がわからない人は、腕が伸ばせればいいですので、伸びをする感じで腕を前か上に伸ばしましょう。肩甲骨もまわしてあげると気持ちいいですよ。


入浴中のエクササイズ2

湯船の中で足を後ろに蹴りだす
ヒップアップに効果あり

<効果と仕組み>
ダイエットの基本として、大きな筋肉を動かすことが大切。大きな筋肉はエネルギー消費を促し代謝がUPしやすくなる。下半身は筋肉全体の70パーセントを占めるため効果大なのでしっかりやりましょう。

≪やり方≫
【1】バスタブに立ち、壁に手をつく。
【2】息を吐き出しながら水を押し出すように片足を後ろに蹴り出す。
(左右10回ずつ)
※腰を曲げないように注意してくださいね。

≪注意≫
女性は特に腰が柔らかく、傷めやすいので、しっかりお腹に力を入れて腰を守りましょう。


入浴中のエクササイズ3

湯船の中で足を上げます

水中だと負担がかかっている割には、浮力が働いてきつくない。

体が温まっているため伸びにくい部分も伸びやすくなる。ふくらはぎに滞りやすい血液やリンパ液を上半身に戻し、全身の血行を促す。酸素を筋肉中に送りだすので、脂肪を燃えやすくなり、むくみも改善する。脚やせに効果的です!

≪やり方≫
【1】体育座りになり、体を安定させる。
【2】片方の足首をつかんで、息を吸いながらお腹まで足を引き上げる。片方の足だけV字になります。
【3】息を吐きながら、かかとを押し出してひざの裏を伸ばす。
【4】息を吸いながらつま先を伸ばす。(左右の足3回ずつ)
※お腹がまるまったり、足裏が伸びにくい人は両手をひざ裏に置き、膝を曲げた状態でも良いでしょう。


入浴中のエクササイズ4

お湯の中で体をひねる

ぽっこりお腹を予防です。

内臓をしっかりねじることで、新陳代謝が上がり体に熱が出てくる。
ギューっとお腹を絞ることで、内臓にたまっているいらない物がどんどん排出される。冷え性の人や便秘気味の人にオススメ!

≪やり方≫
【1】体育座りのまま、胸の前で両肘をつかむ。
【2】お腹を引き上げ、背筋を伸ばす。
【3】背筋を伸ばし、息を吐きながらゆっくり右側に上体を90度ひねる。
正面に戻り、左も同様にする。(左右交互5回ずつ)


入浴中のエクササイズ5

両手を合わせておがむポーズで上下運動

バストあっぷに効果的
このエスササイズは大胸筋を効果的に刺激する。
大胸筋は運動時のエネルギー消費が高く、基礎代謝が高まる。

≪やり方≫
【1】湯船に座った状態でお腹を引き上げ、姿勢を正す。
【2】両肘を胸の前で合わせ、手の平も合わせる。
【3】息を吸いながら、ゆっくり両肘を鼻の前まで引き上げる。
【4】息を吐きながら、ゆっくり手を戻す。(3回)
※手の平は押し合ったまま、しっかり胸に効いていることを意識する。


入浴中のエクササイズ6

二の腕のたるみの正体は体脂肪で、ゆるみがちな二の腕の裏側の上腕三頭筋を引き締め、体全体の代謝をUPさせる。

≪やり方≫
【1】湯船を背にし、手首が肩の真上にくるように湯船の縁に手を置く。
【2】軽く膝を曲げたら、息を吐きながらゆっくり肘が90度になるまで腰を落とす。
【3】息を吸いながら元の姿勢に戻す。(5回繰り返す)
※辛い場合は、脚の位置を手前にし、足や手が滑らないように注意する


入浴中のエクササイズ7

首筋や広頸筋というあごの筋肉を伸ばすことで、リンパの流れをよくし、むくみを取っていく。

≪やり方≫
【1】座った状態で、視線を上に向ける。
【2】下あごを前に突き上げるようにして3秒間静止する。(5回くり返す)

≪注意≫
あまり頭を後ろに反り過ぎて、首の後を圧迫し過ぎないこと。
体が温まって血流がよくなっているので、特にお風呂の中では気をつけましょう。

頭を後ろに倒すのではなく、あごを前に押し出す方に意識しましょう。


入浴の仕上げとして

シャワーは30度くらいのぬるめのお湯で、火照った体をクールダウン。

ぬるめのお湯で毛穴をギュッと締めることもポイント。

それと湯冷めしないようにしてくださいね。

こうすることでお風呂から上がってもデトックス効果や新陳代謝を活性化させことができます。

≪やり方≫
片方の足→ふくらはぎ→ヒップ→逆側の手
→肘→肩の順で、ぬるま湯をかけていく。(左右1回)


入浴後のフォローとして

入浴は想像以上にエネルギーを使うので上がった後はゆっくり休息し、常温のお水を飲んで水分補給することです。

冷たいお水は内臓を冷やすので、せっかく内側から温まったので、なるべく控えましょう。

ゆっくり深呼吸をすることで、呼吸を整え、静かに座って体をリラックスさせてあげてくださいね。


お風呂ながらダイエットのおさらい
【1】コップ1杯の常温の水を飲む
【2】腕を伸ばしウォーミングアップ
【3】蹴り出しヒップアップ
【4】脚すじ伸ばしで太ももしぼり
【5】脇腹しぼり
【6】おがみポーズでバストアップ
【7】バスタブ腕立てでたるみ解消
【8】首すじを伸ばして小顔にする
【9】入浴の仕上げ
【10】体を洗う
【11】シャワーでクールダウン
【12】常温の水を飲んで5分間リラックス

※体調が悪い時や気分が悪くなった時は無理をしないことが大事です^^
posted by ユイ at 14:25| Comment(0) | エクササイズ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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