2009年11月26日

一週間で脚やせエクササイズ

一週間で脚やせエクササイズ。.jpg

たった1週間の脚痩せエクササイズで、脚が6cmも細くなる!?

女性はミニスカートの似合う美脚!男性はジーンズが似合うスッキリ脚!になり、メタボ・冷え性も予防できる!!という方法です。

まずやることは

美脚には、骨盤から入ります!

≪簡単な骨盤チェックをしましょう≫

【1】 足を肩幅に開き、手は頭の後ろに組んで立つ。
【2】 右足をお腹まで上げ、左ひじを右ヒザにつけて5秒キープ。同様に反対も行う

※片方がやり辛いふらふらする人は、骨盤がずれている可能性があります。


≪パンチプッシュエクササイズで効果をアップしましょう≫

【1】立ったまま片方の足をひねり、一方のヒザでもう片方のヒザ上をパンチプッシュ。

両膝が当たって、膝から下、足先までは横にいってる状態です(Lの形

 
【2】股関節の横にある大転子(だいてんし)=足の付け根にあるポコッと出ている骨をグーでパンチプッシュ。広い範囲に圧力をかけながら、指関節の突起でより深く押し、5秒キープします。


次に 手に入れるのは 上向きヒップ!
目指すは一週間でマイナス3cmです。

≪股関節をほぐしましょう≫

【1】仰向けに寝て、左ヒザを立てから内側に曲げる。
この時ヒザはなるべく床につけるようにします。

【2】右側のかかとを左ヒザに載せてプッシュ。片側5秒。
左右交互に3回ずつやります。


≪お尻の筋肉を鍛えましょう≫

【1】仰向けの状態で片ヒザを立て、反対の脚を上に乗せる。
脚を乗せるとき股はなるべく横に開かないようにしてください。

【2】お尻を上げ、お尻の凹んだ部分をパンチプッシュして5秒キープ。

【3】脚を組み替えて3回ずつ行う。

※痛みを感じる場合は出来るとこまででいいです。お尻の筋肉を意識しましょう。


すっきりな太ももになりましょう!
目指すは一週間でマイナス2cm!なるか!

≪前ももと外ももを鍛える≫

【1】床に座り、ヒザを立てる。
手は後のおしり横に置きカラダを支える。勢いよく床にヒザを打ち付けるように左側に両ヒザを倒す。

【2】次に右手で右側の外ももをプッシュする。
ヒザから太ももの付け根に向かって5か所、均等にパンチプッシュする。左側も同様に、交互3回行う。


≪内ももを鍛える≫

【1】右足を伸ばし、左のヒザを引き寄せて上向けで寝転ぶ。

【2】曲げた方のかかとで右太ももの内側をヒザ側から足のつけ根に向かってプッシュしていく。


≪後ろももを鍛える≫

【1】うつ伏せに寝て、お尻の横のでっぱりをパンチプッシュする。

【3】脚を交差させ、ゆっくりと上体と足を上げて5秒キープ。(オットセイみたいに 頭と上半身をあげる)

【3】脚を組み替えて3回ずつ行う。


 最後にふくらはぎをマイナス1センチにしましょう。
厚い本を使います。

【1】電話帳などの分厚い本を用意する。

【2】本をカラダの前の床に置き、つま先をのせて前屈します。

【3】ふくらはぎの後ろ、かかとの方から上に向かって5か所パンチプッシュ。

※ヒザを曲げない方が効果がアップしますが、きつい人は ヒザを曲げてもいいです。

一週間試してみてくださいね^^
posted by ユイ at 15:33| Comment(0) | エクササイズ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

胸郭呼吸法

知花くらら1.jpg知花くらら2.jpg

日本人離れしたプロポーションとスタイルは同じ女性からすると憧れの的です。絶対に手にできないスタイルだなぁと思っちゃいます。。。

2006年度のミスユニバース世界大会での知花くららさんは世界大会2位でした。

ちなみに知花くららさんのスリーサイズはB90 W60 H90で身長は173cm。

知花くらら3.jpg

考えてみると日本人女性って、ヒップだけはユニバースに近い人も多いのではないでしょうか?

モデルでもダイエットの悩みのほとんどが下半身痩です。

どうも下半身が気になるので下半身をいかに小さくするか、おしりだけを小さくしたい、などなど。

しかしダイエットをするとほとんどの人が胸ばかり小さくなってしまいます。

そんな経験ありますよね?

上半身と下半身のバランスが悪くなってしまいます。
モデルとしてはこれはご法度ですね。。。

下半身を大きくしてしまう理由を突き詰めてみたいと思います。

下半身が気になるその要因のひとつに貧弱なバストが関係しています。

知花くららさんのスリーサイズはB90 W60 H90
バストとヒップが同じなのです。

下半身を小さくすることだけではなく、貧弱なバストをいかに改善するかにもポイントをおいてみましょう。

それではなぜバストが貧弱になってしまうのでしょうか。

それは呼吸法に関係してきます。

普段何気なくやってる呼吸なのですが、これが意外に大事なのです。

普段私たちが意識することがない呼吸ですが、そのほとんどが胸式呼吸と言われる呼吸法なのです。

上半身の改善のことを考えると胸部呼吸が望ましいです。

そしてカラダに負担なく簡単にできる方法がこの胸部呼吸なのです。

知花くらら4.jpg知花くらら5.jpg知花くらら6.jpg

●胸部呼吸と胸式呼吸の違いは?

胸式呼吸は、胸の前だけで膨らませてて息をします。そのため肋骨の前の部分が膨らみ脊柱が歪みます。ちょうどタツノオトシゴのように胸が前に張り出してきます。

この胸式呼吸をしていると胸板が薄い胸郭になってしまのです。

胸部が薄くなると内臓が下垂して下腹部呼吸になります。

このようになっていくと、正しい胸郭呼吸で使う筋肉肋間筋(ろっかんきん)の力が弱くなってしまいます。

この肋間筋が胸郭をカタチづくっている重要な筋肉なので、筋力が低下すると、胸部が下がり、胸幅が狭くなり、胸板が薄くなって、結果どんどん貧弱な上半身になっていきます。

胸部が狭くなると、横隔膜が下がり健康にもよくない上に、プロポーションも悪くなってしまうのです。

つまり胸部呼吸、胸郭で呼吸ができるようになれば、貧弱なバストを改善し健康にもいいというわけなのです。

それでは胸郭呼吸の方法です。

普段の呼吸を確認してみましょう。

呼吸をしているときに胸郭に動きはありますか?

ほとんど見られないのではないでしょうか?

コレが胸式呼吸です。
これでは上半身は貧弱になっていきます。

胸郭呼吸とは胸郭を動かします。

肋骨の動きによるフイゴ運動を用いるのですが、それ以外にも背骨を後方に胸骨も前方に動かす動きも使って胸郭を動かしていきます。

胸を前に膨らますイメージです。
あと、呼吸を大きくする感じでお願いします。

このとき注意することは上腹部は使いますが、下腹部は引っ込んだ状態を維持します。

ではやってみましょう^^

胸郭呼吸は鼻から息を吸い込み、肩はそれほど上げずに胸部を前後左右に十分に広げ上腹部を用いて下腹部は少しひっこめたようにして息を吸います。

息を吐くときは口から吐いていくようにすればいいです。

胸郭呼吸法をものにする

胸郭呼吸法は 

1 下腹部をできるだけ引っ込めます。
特に息をとめない限り、自然に必要なだけ空気が胸に入ってきます。

2 下腹部を膨らませないで息を口から吐きます

始めは少し大きめに空気を胸郭に入れます。

そして無理はしないことです。

始めは胸郭が十分広がらないので下腹部に息が入ってしまいます。

徐々に呼吸量をアップしましょう。

また日本人に多い猫背は胸郭のうごきを制限してしまって、自然と腹式呼吸にさせてきています。

胸郭を使って呼吸をしましょう。

1 下腹部をできるだけ引っ込めます
 特に息をとめない限り しぜんに必要なだけ
 空気が胸に入ってきます

2 下腹部を膨らませないで 息を口から吐きます
posted by ユイ at 15:20| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

ダイエットの敵コルチゾールと味方セロトニン。

ダイエットの大敵コルチゾール、味方はセロトニン。.jpg

ダイエットの大敵と味方、2つのホルモンを紹介します。

ダイエットの大敵とはコルチゾール、味方はセロトニンです。

どちらも睡眠と体重の増加に関連します。

体はストレスを感じるとコルチゾールというホルモンを分泌します。このホルモンは、食欲を亢進する脂肪を溜め込むのです。

例えば、朝渋滞に巻き込まれて会社に遅刻しそうでイライラしていたら、細胞レベルで脳は「食事の時間だ」というメッセージを送ってしまいます。

あなたの脂肪細胞はできるだけたくさんの脂肪をため、抱えこむように命じられるのです。これがストレスに対する体の自然な反応です。

コルチゾールは細胞の代謝とは反対に、成長を阻止し筋肉を分解し脂肪を作り出してしまうホルモンです。

これがダイエットの大敵といわれる所以です。

コルチゾールをコントロールするのに大切なものは十分な睡眠です。睡眠なくしてコントロールは不可能といわれています。

一方 セロトニンは感情や気分と深く関係があるホルモンです。やる気やわくわく感を盛り上げてくれるのです。

つまり、きちんとした睡眠がとれてないと脳におけるセロトニンの分泌量が減少し、その埋め合わせとして糖分を含む食べ物に知らず知らず手が伸びてしまうようになります。

甘いものが元気の出る食べ物だといわれるのはこのためです。
posted by ユイ at 14:53| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

適正睡眠時間。

適正睡眠時間。.jpg

睡眠がホルモンと関連してダイエットの可能性と深く関係があることを書きました。

それでは最適な睡眠時間は?というと
一昔前は「8時間睡眠」が人間に最も適した睡眠時間であるということが言われてきましたが、最近の研究ではそうでもないそうです。

7時間の方が効率が上がったという研究成果もあります。

不眠症や短時間睡眠の研究がなされている反対に長時間睡眠のリスクもわかってきました。

長時間睡眠=9時間以上の人は、睡眠時間6−8時間の人に比べ、脳卒中のリスクが50%高まること、心疾患やうつ病のリスクや糖尿病の危険性も高まるという可能性があるようです。

つまり眠りすぎもよくないのです。

睡眠の1周期は、90〜120分。
この脳の活動の周期は睡眠中以外も続いています。

周期の最後がREM(レム)睡眠という夢を見ている時間です。初めの2周期で睡眠が深くなりその後の周期で睡眠が浅くなります。

そのために、最低でも3〜4周期の睡眠時間が必要です。ですから5〜8時間の睡眠時間が必要ということになります。

逆に4時間以下の睡眠時間では確実に寝不足ということになります。

十分な睡眠を確保するにはどのように入眠するかが重要です。大切なのは入眠時の自律神経の状態です。自律神経の交感神経と副交感神経の均衡が取れた状態より、やや副交感神経が優位な時が入眠しやすい状態です。

どのように、自律神経を調節すればよいか?というと

【副交感神経を優位にする方法】

副交感神経を優位にするには、いくつかの方法がありますが、副交感神経を優位にする為に、具体的にお薦めできるのは入浴です。

浴槽に入ると体温が上昇し、体温の上昇に伴い発汗が起きます。
 ↓
血圧は一度上昇し、皮膚の血管が拡張すると下がります。
 ↓
浴槽から出ると体温が低下して皮膚の血管が収縮します。
 ↓
血圧が再度上昇します。

血圧や発汗などの変化は、交感神経が少し優位になった状態と同じです。

入浴後に心拍数が下がって来たころから副交感神経優位となり入眠しやすい状態になります。

寝酒をする人は、一杯程度にしておきましょう。

確かに飲酒には入眠を誘う効果がありますが睡眠の周期を乱してしまいます。

飲酒した後にそのまま寝込んで深夜に目覚めて、眠れなくなった経験はありませんか?

これはアルコールにより、脳の睡眠の周期を作る機能が低下した事による原因です。

自分にとっての最適な睡眠時間を計るにはどうすればよいでしょうか?
それは睡眠の周期からいくと最低でも6時間。

例えば6時間睡眠をした時の次の日の体調と7時間睡眠をした時の体調を比較してみます。

どちらが気持ちのよい朝を迎えられるか、それを自分自身で体験することがいい方法です。

睡眠不足をカバーする効率がいい方法があります。

それは昼寝です。

ポイントは、睡眠の一周期以下に押さえる事です。
具体的な数値としては、30分〜60分程度ほど。

昼寝の30分は朝寝坊したのと同等の寝不足の解消効果があるからです。

ただし、90分を越えると次の睡眠周期に入ってしまい睡眠が深くなり、
目覚めるが難しくなるのでご注意くださいね。

最後に毎日、同時刻に起きることも心がけてください。

同時刻で睡眠不足になる場合は、昼寝か休日に普段より2時間だけ多く寝て調整してみてくださいね。

でも寝溜めとかは意味がないので気をつけてください。

posted by ユイ at 14:41| Comment(0) | 美容 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

睡眠不足による過食。

睡眠とダイエット。睡眠不足は空腹を促し、満腹感を減退させます。.jpg

研究によると、睡眠不足に陥ると過食傾向になることがわかっています。

睡眠の研究が注目されはじめたのは、2004年後半のことです。歴史は浅いのでまだまだわかっていないことも多いようですが、睡眠がダイエットの可能性と深く関係があることはわかっています。

簡単にいうとホルモンによる影響なのです。

睡眠不足はムダな食欲を生みます。

関連するホルモンは、2つあります。

 空腹感食欲=グレリン 満腹=レプチン

これらのホルモンが脳に食べたい!ごちそうさま!というメッセージを送ります。

きちんと睡眠がとれないでいるととホルモンバランスが崩れます。
2004年のシカゴ大学の実験では、4時間睡眠で2晩過ごした人は、レプチン(満腹感)が20%も減少し、グレリン(空腹感)が増加したといいます。

レプチン(満腹感)が減少するということは、満腹感が得られないので
いつまでも食べてしまうというわけです。

睡眠不足だと高カロリーで高炭水化物の食べ物に対する食欲が増加していました。

つまり、ぐっすり眠れないと空腹感と食欲をコントロールする化学物質
を調整できなくなるのです。

睡眠とは生まれつき備わっている体重管理機能、美容薬、健康管理機能であり、常にやる気を与え、体調に恵まれ、創造力に富み、ストレスや痛みから開放してくれる最高の方法なのです。

また、知られているように、睡眠は美容とも深い関わりがあります。睡眠不足に陥ると肌のツヤやキメがなくなり、下垂してしまったり、シミやニキビなどの原因にもなります。

よい睡眠をちゃんと採って、健康的なカラダでありたいですよね^^

posted by ユイ at 14:27| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

意欲減退時にはアルギニンやグリシン。

醤油漬け蒸し鶏.jpg

最近夜は冷え込みますよねぇ><

毎年のこの時期は冬眠しています。。。
カラダ動かす場所が寒いとどうも起きれないし動けない。

考えてみると寒い朝ジョギングはカラダによくないような気がする。
というかそれをやることが嫌です。。。

って思った時点でもうアウト★健康によくないというか、できないんですよね。

こんな意欲が薄れているときに

「運動しなくっちゃ」
「ダイエットしなきゃ」

といってもなかなか実行できませんよね。

じゃあどうすれば

運動しよう!
ダイエットしよ!

って本能的に意欲を高めることができるか!というと

人が意欲的になるには、脳内の成長ホルモンが作用すればいいことは、脳科学でわかっています。

ただ成長ホルモンを外から補うには、たくさんのお金がかかってしまい、気軽に続けるのも難しいものなんです。

そこで食べ物から成長ホルモンを助けてあげることができれば、健康にも安心でお財布にも優しいですよね。

アミノ酸の中のアルギニンとグリシンの力を借りるとします。

アルギニンは、自己成長ホルモンの分泌を促す作用があるのです。

アルギニンを摂取するには何を食べれば良いかというと
大豆食品、肉類、魚介類

手頃に食べられそうな食品で
アルギニン含有量100g中を調べると

・味噌・・・910mg
・納豆・・・940mg
・油揚げ・・・1500mg
・大豆・・・2800mg
・高野豆腐・・・4200mg

ざっとこんな感じです。

高野豆腐がダントツですよね。

アルギニンの効果を活かすには。。。

「アルギニンを体内で合成するビタミンB6が必要!」

アミノ酸をうまくタンパク合成したり、身体の中で働かせるためには
ビタミンが必須で、特にビタミンB6が最適です。

ビタミンB6を多く含む食材は「海苔」。

かわって肉類でアルギニンを最も多く含むのは「鶏肉」です。

鶏肉に含まれているアルギニンの効果を活かすには「アルギニンの働きを邪魔する脂肪の酸化を防ぐことが必要!」です。

鶏肉の脂肪の酸化を防ぐには、醤油が有効であることと

醤油に漬け込んだ鶏肉の、最も効果的な調理法は、蒸すことで余分な脂が落ちる上に、脂肪の酸化が一番少ない。

ということから

「醤油漬け蒸し鶏」

がいいという結果になりました。

ただし、このアルギニン。
1食や2食ぐらいでは効きめはありませんので、継続して食べることをおすすめします。


グリシンは、脳に作用して睡眠を深くし、眠りの質を高めてくれます。
脳内疲労を溜めている場合、意欲をアップさせることは難しいです。

脳内疲労を取り去るには良質な睡眠が必要なのです。

そして良質な睡眠を促すには、グリシンが一番良いのです。

そしてグリシンは肌のキメまで整えてくれちゃいます。

グリシンを含む食材として、魚の「あじ」が挙げられます。

「あじは、味がよい」といわれるように、グリシンは、味=うま味なのです。

その他、イカ、エビ、カニなどのうま味成分なども一緒です。

手軽に摂取できる方法として、魚貝類を主原料とするXO醤とオイスターソースの調味料を使うという手があります。

海産物系のうま味成分である「タウリン」や「グリシン」が含まれています。

うま味がいっぱいなので美味しい上に睡眠を促進してくれるので一石二鳥ですよね^^
posted by ユイ at 14:17| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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