2009年12月07日

リバウンドを抑えるためのダイエット

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リバウンドは食欲を抑えることがどうしてもできなくなり、急激に食べるために起こります。

原因は様々ありますが、注目されているのがレプチンです。

脂肪細胞が作るホルモンで、脳に働きかけて次のような働きをしています。

・食欲を抑える
・基礎代謝を上げる

短期間に急激にやせると、レプチンが極端に減るため食欲が抑えられなくなります。

これがリバウンドの原因の1つと考えられています。

そこでどうすればいいのか!というと、急激にやせるダイエット法は やめればいいのです。

するとリバウンドが起こりにくいです。

ダイエットの方法は『測るだけダイエット』を利用します。

こちらでは、体重を1日3回、朝は起床直後トイレを済ませた後で。夕方は夕食直後と「寝る直前」です。

一目盛100グラムのグラフに記入し折れ線グラフを描いていきます。

このあたり、私的には面倒臭いので(おいっ笑)、いつでもいいので、毎日決まった時間1日1回だけ体重計に乗ることにしています。

グラフは書かず、壁にはるタイプのカレンダーにダイエットをはじめた日と体重だけを記入。

食べることや有酸素運動や家事やスポーツなどなんでもいいので、ひとつだけでも頑張った日はカレンダーに赤丸をつけます。

そして増えてしまった日には、自分なりの言い訳を書き込み、ストレスを感じないようにします。

できれば体重計は100g単位で表示できるものがいいです。

★目標は1日50〜100グラム減らすこと。

これならリバウンドを起こしません。


体重が上がってしまった日の「言い訳」、ストレスをためずに継続する目的のための言い訳が、あなたの太る原因を探るのにとても有効なのです。

快感物質の誘惑

ダイエットの挫折の理由としてアブラや糖分の誘惑があります。

最近になってアブラや糖分をとると脳の中に快感物質(β−エンドルフィン)が出ることがわかってきました。

これほど強い快感をいきなりやめることはそもそも困難。

しかし!
カロリーの低い「うま味成分」も同じ快感物質を出すことが分かりました。

ネズミにうまみ成分を与えると、アブラの摂取量が減りました。

快感物質を出す方法を別なものに置き換えることがとても重要なのです。

つらい食事制限や単調な運動。
こういった我慢を伴うもので快感物質に打ち勝つことは容易ではありません。

ダイエットの中に食べ物に代わって快感物質を出してくれる要素を取り込むことが大切です。

それは記録!

何キロ減った!!!という実績です。
達成感が油や甘いものの誘惑に勝つ」ということもあります。

重要なポイントは、体重計。
目盛はなるべく細かいものが成功の秘訣です。

細かい変化を喜べるからです。

減ってきた時点でグラフをつけるのもいいでしょう。

右下がりの記録をみて楽しくなってくれば、ウォーキングやダンベル体操や腹筋運動など独自の工夫をしながら楽しめるようになります。

これまでのダイエットは、強い快感を覚える食べ物の誘惑を強引に抑えようとするものがほとんどでした。

ここに失敗の大きな原因があったのです。

減ることを楽しむ!
これがダイエットを成功させるために絶大な効果を発揮するのです。

成功のためのまとめ!

・体重計は良く通るところに置く。
・測定はできる限り同じ服装と時間に。
・わずかな変化を見逃さない。
・お腹が空いたときこそ運動すれば、空腹感が和らぎ効果が出ます。

posted by ユイ at 14:52| Comment(16) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

餓鬼スイッチオンさせない食事法

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食事法で約750人の女性がダイエットに成功したというポイントは、食事に含まれる「たんぱく質:脂質:糖質」の割合にあります。

なかでも、脳のエネルギー源である糖質のカロリーの割合を「およそ6割」にすると、低カロリーでも脳はエネルギー不足に陥らず、「餓鬼スイッチオン」にならないといわれています。

カロリーを抑えようとして、朝食や昼食を「菓子パンやおにぎり」だけで済ませていませんか?

甘い糖類などは吸収が早いため、血糖値が短時間で上がりますが、すぐに下がってしまいます。

おにぎりも、それだけを食べると吸収が早く、血糖値があまり持続してくれません。

そのため、「飢餓に備えろスイッチ」がオンになってしまうのです。

では、どうすればいいかというと、ご飯と一緒に野菜などの繊維質や消化吸収が遅いおかずを食べることです。

そうすれば、血糖値は「ゆっくり上がり、ゆっくり下がる」ようになり
これでスイッチはオンにならなくなります。

低カロリーでもスイッチオンにしない食事法になるのです。

1食400キロカロリー程度で、しかも「飢餓に備えろスイッチ」をオンにしない、理想的な比率の栄養素を含む食事の簡単な選び方をご紹介します。

1食当たりの食品の選び方
※分量は1食400キロカロリーにする場合の目安です

下の《たんぱく質の多い食品》から2種類選びます。

必ず、たっぷりの野菜(イモ類以外)、きのこ、海藻を一緒にとりましょう。

《糖質の多い食品》のうち、炭水化物から1種類、果物・イモ類のどちらか1種類をとります。

料理に使う食用油(マヨネーズ、ドレッシングなども含む)は大さじ2分の1程度に 1食あたりにこれだけ揃えば、ほぼ1食400キロカロリー程度で、しかも「飢餓に備えろスイッチ」がオンにならない!

《たんぱく質の多い食品》
牛乳(ヨーグルト) 120ミリリットル
チーズ 1枚
卵 1個
赤身の肉 50グラム
脂の少ない魚 1切れ
豆腐 4分の1丁

《糖質の多い食品》
炭水化物
ご飯 子ども茶わん1杯
パン 8枚切り1枚
ゆでめん 2分の1玉
果物・イモ類
果物 半分
イモ類(かぼちゃ、れんこん、ごぼう、豆類も) 卵大

《脂質の多い食品》
食用油 大さじ2分の1

《カロリーがほとんどない食品》
野菜(イモ類以外)、きのこ、海藻 好きなだけ摂ってOK!

自分にあったカロリー量に調節する方法
ダイエット目的であれば、炭水化物以外は、どなたでも基本的に上記の量にします。

上記の炭水化物の量は、最も厳しいダイエットを想定した場合の量です。

これだけの量を摂れば、どなたでも脳のスイッチがオンになることはありませんが、年齢が若い方・体格が大きい方・活動量の多い方は、消費エネルギーも多いため、炭水化物の量を増やすことでカロリー摂取量を調節してください。(ご飯をおかわりする、など)

少量でも満腹感が得られて、太りにくい食べ方のコツ

まず、汁物を先に飲み、空っぽの胃を落ち着かせます。
そして、おかずを半分程度食べた後で、ご飯など炭水化物を食べます。

こうすると、糖質の吸収がゆるやかになり、満腹感が持続します(先にご飯ばかり食べてしまうと、食べ過ぎてしまう恐れがあります)。
味付けを薄めにしておくと、ご飯をたくさん食べたくなるのを抑えられます。

※糖尿病の方の場合、摂取してよい糖質の量などは、必ず専門医の指示に従ってください。
posted by ユイ at 14:43| Comment(22) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

成長ホルモンで痩せる体質へ

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30歳を超える辺りから、モデルの先輩方たちからも聞こえる声なのですが、若い頃に食べていた量とかわらないのに、なぜか最近太ってしまうというのです。

これは、基礎代謝量が減って起こる現象です。

つまり、食べても痩せる体になりたければ、運動よりも食事制限よりも
基礎代謝量をアップするのが効果が一番あるわけなのです、が。。。

なかなか難しいです。

成長期をピークに年齢を重ねると基礎代謝量は急減しますが、これは筋肉が減少して代謝量が減っているわけではありません。

基礎代謝量の増減は、成長ホルモンの増減と密接な関係があるのです。

例えば、15〜17歳というとホッソリした子が多いのですが、この年代は成長ホルモンの分泌が多く、成長に振り向けるカロリー消費が多いので、ホッソリとなります。

成長ホルモンの分泌は、寝ている間に生じています。

細胞の分裂・増殖・再生は、睡眠時などの安静時に活発に行われ、体の再生・成長には、細胞の不活動状態を必要としています。

夜、寝ているときに成長ホルモンの分泌が一番活発となるのはそのためです。

睡眠時に活発な代謝が生じるので、体は消化ではなく、体内の脂肪を分解して、そのエネルギーを作り出します。

成長ホルモンが、脂肪を分解してくれるのでダイエットにもなるのです。

つまり、成長ホルモンの分泌が活発な若い時期な、肥満になりにくいのです。


成長ホルモンの分泌は年齢とともに減っていき、基礎代謝量も どんどん減っていきます。夜、脂肪を分解する量も減り続けているということです。

成長ホルモンの分泌が減るとともに体や精神も安定して、これが成熟ということで自然の摂理ですが、個人の意思では変えようがありません。

しかし、成長ホルモンは大人になってからも分泌されます。
そして体を正常に維持する重要な働きをしています。

つまり、体を維持するためにはこの成長ホルモンが不可欠で、体力の低下を防いでくれる働きをします。

運動をすると筋肉や骨の細胞が破壊されて、その再生が必要となります。

この体の再生への必要から、成長ホルモンが分泌されます。

ということは、運動をすると若返る力が出てくるってわけなのですね。

老化を防ぐために運動が必要という理由が、ここにあるんですね。

そして若返りにもダイエットにも必要なものが、成長ホルモンなんです。


この成長ホルモンの働きは寝ている間に行われます。

成長ホルモンの分泌を高めるためにリラックスが重要です。

なので空腹は緊張を呼び込み、緊張状態は副交感神経の働きを阻害して、返ってこのホルモンの分泌を妨げます。

あまり寝る前に空腹状態になってしまうのは避けておきましょう。

成長ホルモンで基礎代謝をアップし痩せる体づくり&アンチエイジングと一石二鳥が可能となります。
posted by ユイ at 14:36| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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